7 Kunci Penting
untuk Menurunkan Tekanan Darah
Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:
dr. Damar Upahita - Dokter Umum.
33Klik untuk membagikan di Facebook(Membuka di jendela
yang baru)33Klik untuk berbagi pada Twitter(Membuka di jendela yang baru)Klik
untuk berbagi di WhatsApp(Membuka di jendela yang baru)Klik untuk berbagi pada
Tumblr(Membuka di jendela yang baru)Klik untuk berbagi via Google+(Membuka di
jendela yang baru)Klik untuk berbagi di Linkedln(Membuka di jendela yang
baru)Klik untuk berbagi di Line new(Membuka di jendela yang baru)Klik untuk
berbagi di BBM(Membuka di jendela yang baru)
7 Kunci Penting untuk Menurunkan Tekanan Darah
Melakukan berbagai tips dan cara menurunkan darah tinggi,
bisa dibilang sebagai hal yang susah-susah gampang. Tekanan darah tinggi, atau
juga disebut hipertensi, adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada
dinding arteri meningkat.
Hipertensi dapat disebabkan oleh faktor gaya hidup,
faktor keturunan (genetik), ataupun keduanya. Meskipun terlihat sepele, namun,
hipertensi bisa berbahaya jika tidak ditangani karena dapat meningkatkan risiko
penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Untuk mengetahui tekanan darah Anda, satu-satunya cara
yang dapat dilakukan adalah mengukur tekanan darah.
Jika hipertensi disebabkan oleh faktor keturunan
(genetik), Anda harus mengonsumsi obat tertentu untuk menurunkan tekanan darah
tersebut. Namun, jika hipertensi disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat,
Anda harus mengubah gaya hidup Anda menjadi gaya hidup yang lebih sehat
Bagaimana cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi saat
tekanan darah seseorang mencapai 140/90 mmHg. Normalnya, tekanan darah pada
orang yang sehat berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg. Berikut adalah
beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebagai cara menurunkan darah tinggi:
1. Jaga berat badan
berat badan anak naik
Salah satu cara menurunkan darah tinggi adalah dengan
menjaga berat badan agar ideal, artinya berat badan yang seharusnya Anda miliki
menurut tinggi badan Anda. Menjaga berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda
dapat membantu menjaga tekanan darah Anda. Oleh karena itu, membuang berat
badan berlebih sangat penting sebagai keberhasilan dari cara menurunkan darah
tinggi
2. Berolahraga
gerakan olahraga tabata
Berolahraga secara teratur, setidaknya 30 menit per hari
dalam seminggu, dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi secara perlahan
namun pasti. Mengapa harus teratur dilakukan? Alasannya adalah karena jika Anda
berhenti berolahraga, maka tekanan darah Anda akan meningkat kembali.
Jika Anda mengalami pre-hipertensi, berolahraga dapat
membantu Anda untuk menghambat terjadinya hipertensi. Atau, jika Anda sudah
mengalami hipertensi, berolahraga akan membantu tekanan darah Anda pada
tingkatan yang aman.
Bentuk olahraga yang mungkin bisa Anda coba untuk
menurunkan tekanan darah adalah jalan, jogging, bersepeda, berenang, atau
bahkan menari. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahwa
latihan sederhana seperti berjalan atau melakukan tugas-tugas rumah dapat
menurunkan tekanan darah. ACSM merekomendasikan jam minimal setengah dari
moderat aktivitas fisik lima hari dalam seminggu.
Dengan menggabungkan latihan kardiovaskular (seperti
berlari ataupun berenang) dalam rutinitas Anda, ternyata dapat meningkatkan
sirkulasi, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan efisiensi
jantung. Kombinasi tersebut akan mengurangi tekanan darah Anda.
3. Kurangi konsumsi garam
manfaat garam untuk kesehatan
Salah satu penyebab tingginya tekanan darah adalah
konsumsi garam yang berlebih. Oleh karena itu, untuk mengurangi tekanan darah,
Anda harus mengurangi konsumsi garam hingga kurang dari sekitar satu sendok teh
garam per hari dapat membuat perbedaan besar dalam tekanan darah Anda.
4. Makan makanan yang sehat
produktivitas kerja
Sebagai bagian dari cara menurunkan darah tinggi, cobalah
untuk konsumsi makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran
dan produk susu rendah lemak dan kolesterol. Meskipun mengubah kebiasaan makan
bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan, namun Anda bisa mencoba untuk
menerapkan pola makan yang sehat seperti berikut ini :
Menulis buku harian makanan. Tujuannya adalah untuk
memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan.
Mempertimbangkan meningkatkan kalium dengan konsumsi
buah-buahan dan sayuran. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan
darah.
Jadilah pembeli yang cerdas, yaitu dengan membaca label
nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang
sehat –meskipun saat Anda makan di luar.
5. Berhenti merokok
pakai behel. merokok
Ternyata, setiap batang rokok yang Anda konsumsi dapat
berkontribusi pada meningkatnya tekanan darah Anda. Oleh karena itu, berhenti
merokok akan membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah.
6. Beraktivitas di luar ruangan
berjalan kaki
Rendahnya tingkat vitamin D di dalam tubuh ternyata
berperan dalam meningkatkan tekanan darah. Selain itu menurut sebuah studi,
diketahui bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin D ternyata tidak membantu
meningkatkan tekanan darah.
Untuk itu, salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah
dengan beraktivitas di luar ruangan sehingga kulit Anda terkena sinar matahari.
Berdasarkan sebuah studi di tahun 2014, ditemukan bahwa ketika kulit terkena
sinar matahari, reaksi kimia tersebut akan menyebabkan pembuluh darah melebar
dan tekanan darah menjadi turun.
7. Cek tekanan darah Anda secara rutin
faktor risiko hipertensi
Melakukan pengecekan terhadap tekanan darah Anda secara
rutin dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi. Memantau tekanan darah secara
teratur dapat membantu Anda melakukan upaya pencegahan agar tidak terjadi
peningkatan tekanan darah atau bahkan hipertensi.
Cara menurunkan darah tinggi lainnya yang bisa Anda coba
Mengurangi porsi makan, menjaga asupan makanan, rutin
olahraga, atau saja belum cukup efektif
sebagai cara menurunkan tekanan darah. Anda tetap perlu melakukan berbagai
perubahan lainnya dalam hidup Anda, mulai dari memilih bahan makanan sampai
jenis aktivitas fisik yang bisa dilakukan.
1. Makan buah bit
Buah bit adalah buah dengan banyak kanndungan nitrat yang
dapat melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah, ungkap
Christine Rosenbloom, PhD, professor emerita di Georgia State University.
Makan buah bit atau minum jus bit sebelum olahraga dapat
membantu menurunkan jumlah oksigen yang diperlukan otot untuk melakukan
tugasnya. Ini artinya ketahanan tubuh Anda pun dapat meningkat.
Untuk mengonsumsi buah bit, coba bungkus bit di dalam
aluminium foil dan panggang di oven dengan suhu 200°C selama 40 menit atau
sampai lembut. Iris dan bumbui dengan minyak zaitun dan thyme segar. Apabila
Anda ingin mencoba bentuk cairnya, minum sekitar 120ml jus bit sebelum
berolahraga.
2. Minum yogurt
Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, yogurt juga
dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi 180 ml yogurt per
hari dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran sehat.
Protein spesial dan bakteri baik probiotik dalam yogurt bertanggung jawab akan
manfaat ini. Agar merasakan manfaat yogurt lebih optimal, Anda dapat memilih
greek yogurt tanpa rasa dengan kandungan lemak tidak lebih 2 persen.
Yoghurt bisa disajikan dengan berbagai sajian, untuk
nenyajikan greek yogurt tanpa rasa, taburkan dengan bluberi. Selain rasa
manisnya memanjakan lidah, bluberi juga memiliki efek mengendalikan tekanan
darah.
3. Masak pakai rempah-rempah
Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan
dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cobalah rempah yang
memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari,
jahe, paprika, dan lain sebagainya.
Anda bisa menambahkan smoothie Anda dengan kayu manis.
Kayu manis dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda agar tetap stabil.
4. Ngemil dark chocolate
Pilih dark chocolate sebagai pilihan camilan Anda. Pilih
yang setidaknya memiliki kandungan 60 persen cocoa dan batasi konsumsi sebanyak
kira-kira 30 gram per hari. Dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid
yang dua kali lebih banyak daripada cokelat susu. Kandungan ini bermanfaat
untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran darah dengan menurunkan
tensi. Agar ngemil coklat lebih
menyehatkan, coba aduk bubuk coklat tanpa pemanis ke dalam sarapan oatmeal
Anda.
5. Makan ikan
Pilihlah ikan salmon, mackerel, herring, sarden, ataupun
tuna. Ikan-ikan ini memiliki dua lemak omega-3. Omega-3 dapat mengurangi efek
peradangan yang melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Sebagai
cara menurunkan darah tinggi, ada baiknya Anda makan ikan-ikan tersebut
setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.
6. Angkat beban
Terlalu banyak lemak di bagian perut dapat meningkatkan
risiko Anda terkena darah tinggi. Sebagai pencegahan, latihan angkat beban akan
lebih menguntungkan Anda dibandingkan dengan penggunaan treadmill. Anda dapat
membakar lemak dua kali lipat lebih banyak dengan angkat beban daripada hanya
melakukan kardio.
Latihan kekuatan membangun otot akan mendorong metabolisme,
jadi lebih mudah untuk membakar lemak. Perlu diingat, jangan sampai tidak
melakukan latihan kardio sama sekali karena latihan kardio masih merupakan cara
terbaik untuk mengurangi kelebihan berat badan.
7. Ikut kelas yoga
Ya, yoga adalah cara menurunkan darah tinggi yang cukup
efektif. Hanya dalam tiga bulan rutin melakukan yoga Anda dapat mencapai target
tekanan darah yang lebih baik. Yoga juga dapat mengendalikan tingkat kolesterol
Anda dan membantu menurunkan berat badan.
Coba mulailah dengan kelas yoga pemula apabila Anda
khawatir tubuh Anda belum cukup lentur untuk melakukan beragam pose yoga yang
lebih sulit.
Coba jenis olahraga simpel lainnya sebagai cara
menurunkan darah tinggi
Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat,
Anda sebaiknya juga imbangi dengan berolahraga rutin untuk mengendalikan
tekanan darah tinggi. Bagi Anda yang tidak memiliki hipertensi sekalipun,
olahraga tetap menjadi salah satu kunci gaya hidup yang bisa mencegah risiko
penyakit satu ini. Terlebih, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat
meningkat seiring bertambahnya usia. Lantas, apa manfaat olahraga untuk
hipertensi dan apa saja rekomendasi pilihan aktivitasnya yang aman?
Apa manfaat olahraga untuk hipertensi?
Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jantung untuk
memompa darah tanpa harus dipaksa bekerja keras. Artinya, detak jantung akan
lebih rendah dan teratur. Ketika jantung bekerja lebih efisien, sirkulasi
aliran darah masuk dan keluar jantung pun akan lebih lancar. Pada akhirnya, hal
ini dapat menjaga elastisitas pembuluh darah untuk menurunkan dan menstabilkan
tekanan darah.
Tidak hanya itu, olahraga secara teratur juga membantu
Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang mana merupakan cara lain untuk
mengontrol tekanan darah.
Khususnya bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi,
olahraga rutin dapat mengurangi kebutuhan untuk minum obat tekanan darah.
Pasalnya olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik mulai dari 4-9
milimeter raksa (mm Hg), yang sama baiknya dengan manfaat mengonsumsi obat
hipertensi.
Ingat, untuk menjaga agar tekanan darah selalu
terkendali, Anda perlu berolahraga secara teratur. Dibutuhkan sekitar satu
hingga tiga bulan untuk olahraga teratur supaya dapat berdampak pada tekanan
darah Anda. Manfaat ini umumnya akan bertahan selama Anda terus berolahraga
secara teratur.
Rekomendasi jenis olahraga untuk hipertensi
Setiap olahraga sebenarnya sama baiknya untuk
mengendalikan tekanan darah tinggi, mulai dari olahraga aerobik, kardio,
latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Kabar baiknya
lagi, Anda tidak perlu menggelontorkan banyak uang dan waktu untuk keanggotaan
gym.
Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke
rutinitas harian Anda untuk bisa meraup manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas
fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dianggap sebagai
olahraga untuk hipertensi yang baik.
Contoh olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan untuk
mengendalikan tekanan darah adalah:
·
Naik turun tangga
·
Jalan kaki
·
Jogging
·
Bersepeda
·
Berenang
·
Menari
Harus seberapa sering olahraga sebagai cara menurunkan
darah tinggi?
Sebagai salah satu cara menurunkan darah tinggi, Anda
direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan
cepat dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu. Umumnya, Anda bisa
berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam
seminggu. Jika Anda memilih jenis olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya
berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu. Waktu ini bisa Anda bagi-bagi
dengan teratur setiap harinya.
Agar hasil olahraga untuk hipertensi bisa maksimal, Anda
dapat mengombinasikan keduanya. Jadi, usahakan untuk melakukan olahraga
intensitas sedang yang diselingi dengan intensitas tinggi setidaknya 30 menit
setiap hari dalam seminggu. Nah, agar tidak lupa, pertimbangkan untuk membuat
pengingat di ponsel Anda.
Selain itu, jika Anda lebih banyak duduk ketika bekerja,
cobalah untuk mengusahakan untuk bergerak sekalipun hanya untuk sekadar berdiri
atau berjalan sebentar setiap beberapa jam sekali. Pasalnya berbagai penelitian
telah menemukan bahwa terlalu lama duduk dapat berperan serta pada banyak
kondisi kesehatan serius. Sempatkan pula untuk melakukan aktivitas rumah tangga
sendiri agar Anda lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu, berkebun, atau
mengepel lantai.
Puasa juga bisa menjadi cara menurunkan darah tinggi, lho
Selain makan makanan sehat, melakukan berbagai jenis
olahraga dan menjaga pikiran agar tidak stres, darah tinggi bisa diturunkan
dengan cara berpuasa, lho. Meskipun saat puasa nanti Anda akan sangat mungkin
mengalami lonjakan tekanan darah. Mengapa puasa bikin tekanan darah naik?
Pasalnya, proses metabolisme dalam tubuh berjalan lebih lambat sehingga
penumpukan lemak terjadi lebih cepat.
Hal ini membuat aliran darah menjadi tidak lancar
sehingga tubuh membutuhkan tekanan yang lebih agar darah yang mengangkut
oksigen bisa segera sampai ke organ-organ tubuh. Akibatnya, tekanan darah
menjadi meningkat.
Meski begitu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan
pada Journal of Hypertension tahun 2016, puasa nyatanya dapat membantu
menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi ringan hingga sedang. Pada saat
puasa, ada perubahan pola makan dan tidur. Kondisi ini memengaruhi sistem saraf
simpatik, sistem renin, dan hormon antidiuretik yang membuat tekanan darah
menurun.
Selain itu, puasa juga memberikan kesempatan pada tubuh
Anda untuk beristirahat dari makanan pemicu tekanan darah tinggi dan masalah
emosi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama berpuasa.
Tanpa disadari, kekurangan cairan dalam tubuh dapat
memengaruhi tekanan darah Anda. Maka itu, kunci terbaik untuk mengendalikan
tekanan darah tinggi saat puasa adalah dengan memperbanyak minum air putih saat
sahur dan buka puasa.
Tips jika ingin puasa untuk mengatasi tekanan darah yang
tinggi
Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan tubuh
Anda setidaknya delapan gelas sehari. Ini bermanfaat untuk mencegah dehidrasi
saat puasa yang dapat mengembangkan risiko komplikasi hipertensi di kemudian
hari.
Ingat, Anda tidak dianjurkan untuk minum minuman
berkafein seperti kopi, teh, atau minuman bersoda. Sebab, minuman berkafein
dilaporkan dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg.
Oleh Novita Joseph
1 komentar:
Izin ya admin..:)
Player vs Player WOW langsung saja kunjungin kami di ARENADOMINO tempat bermain Poker dan kartu yang sangat menyenangkan dan hadiah nyata menanti anda semua.. WA +855 96 4967353
Posting Komentar