Begini Cara
Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat
Seseorang disebut memiliki tekanan darah tinggi atau
hipertensi bila angka tekanan darahnya mencapai 130/90 mmHg atau lebih. Untuk
menghindari beragam komplikasi, cara menurunkan darah tinggi perlu segera dilakukan.
Jika tekanan darah Anda terus berada pada angka yang
tinggi, risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, kerusakan mata,
bahkan penurunan fungsi kognitif bisa mengincar Anda.
Tujuan upaya menurunkan hipertensi
Upaya mengatasi kondisi hipertensi sebetulnya lebih
diarahkan pada cara menurunkan darah tinggi lewat perubahan gaya hidup.
Pasalnya, pola makan dan aktivitas bisa sangat memengaruhi tekanan darah Anda.
Selain itu, perubahan gaya hidup sudah terbukti sama
efektifnya dengan penggunaan obat-obatan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Apa alasannya?
Modifikasi gaya hidup tidak menimbulkan efek samping
seperti halnya penggunaan obat. Maka dari itu, cara ini menjadi pilihan pertama
dalam upaya mengatasi hipertensi.
Perubahan pola hidup yang diperlukan pun bukanlah secara
besar-besaran. Hal utama yang dibutuhkan adalah kesediaan dan komitmen Anda
dalam menjalaninya.
Cara menurunkan darah tinggi yang efektif
Berikut ini beberapa perubahan sederhana yang bisa Anda
upayakan demi menurunkan tekanan darah tinggi yang Anda alami:
1. Menurunkan
berat badan
Saat berat badan naik, tekanan darah juga seringkali ikut
naik. Apalagi jika Anda kegemukan sampai menyebabkan tidur mendengkur hingga
apnea tidur (napas berhenti sesaat), kondisi ini bisa membuat tekanan darah
meningkat tinggi lagi.
Untuk orang yang kegemukan, mengurangi berat badan bisa
jadi cara menurunkan darah tinggi yang sangat efektif. Berhasil menurunkan 1 kg
berat badan saja dapat mengurangi tekanan darah 1 mmHg.
2. Mengurangi ukuran
lingkar pinggang
Selain berat badan keseluruhan, Anda juga mesti menjaga
lingkar pinggang agar tetap ideal. Penumpukan lemak di perut adalah salah satu
faktor risiko timbulnya hipertensi.
Karena itu, usahakan agar ukuran lingkar pinggang tidak
melebihi 90 cm untuk pria Asia dan 80 cm untuk wanita Asia.
3. Berolahraga
secara rutin
Untuk pengidap hipertensi, olahraga minimal 30 menit
setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 sampai 8 mmHg. Olahraga
juga harus dilakukan dengan teratur. Pasalnya, ketika berhenti olahraga,
tekanan darah akan naik kembali.
Jenis olahraga yang dapat diterapkan sebagai cara
menurunkan darah tinggi meliputi jalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda.
Kombinasikan pula jenis-jenis olahraga ini dengan latihan angkat beban atau
latihan kekuatan lain sebanyak dua kali per minggu.
4. Menerapkan
pola makan sehat dan seimbang
Pola makan sehat adalah menu makan harian yang banyak
terdiri dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh (whole grain), dan
produk-produk susu rendah lemak. Lewat menu makan yang seimbang, penderita
darah tinggi bisa mengalami penurunan tekanan darah hingga 11 mmHg.
5. Mengurangi
konsumsi garam
Membatasi konsumsi garam sangat penting ketika Anda
sedang melakukan diet hipertensi. Konsumsi garam dalam sehari sebaiknya tidak
lebih dari 2.300 mg. Tapi akan lebih baik lagi jika Anda bisa membatasi hanya
sampai 15.00 mg per hari.
Mengurangi asupan garam dalam menu harian termasuk cara
menurunkan darah tinggi yang efektif. Langkah ini bahkan dapat mengurangi
tekanan darah tinggi hingga 5 mmHg.
Anda juga dapat mencermati asupan garam dengan cara
teliti membaca label kandungan nutrisi pada kemasan saat membeli produk
makanan, tidak mengonsumsi makanan olahan, serta menghindari penambahan garam
pada sajian makanan.
Jika hidangan terasa hambar untuk lidah Anda, Anda
mungkin bisa menyiasatinya dengan menambahkan rempah-rempah agar lebih sedap.
6. Berhenti
merokok
Tiap batang rokok yang Anda isap akan meningkatkan
tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai merokok. Bagi
penderita hipertensi, berhenti merokok akan sangat membantu sebagai cara
menurunkan darah tinggi sekaligus mengendalikan tekanan darah.
Tak hanya tekanan darah, tidak merokok juga akan
menyehatkan tubuh Anda secara keseluruhan.
7. Mengurangi
konsumsi kafein
Memang masih ada perdebatan mengenai efek kafein terhadap
teknaan darah. Bagi orang yang tidak terbiasa minum kopi, mengonsumsi kopi
berkafein memang bisa meningkatkan tekanan darah. Tapi bagi peminum kopi rutin,
kafein mungkin hanya memberikan sedikit efek pada tekanan darahnya.
Namun karena masih ada kemungkinan kafein berdampak pada
tekanan darah itulah, penderita hipertensi juga biasanya diminta mengurangi
konsumsi kafein sebagai cara menurunkan darah tinggi.
Tak hanya kopi, kafein juga bisa terkandung dalam teh
maupun minuman bersoda. Jadi, cermatilah komposisinya pada kemasan.
8. Membatasi
konsumsi alkohol
Alkohol punya efek baik dan buruk bagi kesehatan.
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit bisa berdampak pada penurunan tekanan
darah hingga 4 mmHg. Yang dimaksud sedikit di sini adalah konsumsi sekitar 150
ml minuman anggur (wine) atau 350 ml bir per hari.
Namun mengonsumsi alkohol secara berlebihan justru akan
meningkatkan tekanan darah. Jadi, pastikan Anda membatasinya dengan saksama.
9. Mengendalikan
stres
Stres berkepanjangan mungkin berdampak pada tekanan darah
tinggi. Reaksi terhadap stres juga berpengaruh pada meningkatnya tekanan darah.
Misalnya, pada orang yang menghadapi stres dengan minum alkohol berlebihan,
banyak merokok, dan ngemil makanan yang tidak sehat.
Agar tidak terjebak dalam kebiasaan-kebiasaan buruk
tersebut, coba luangkan waktu untuk mendeteksi sumber stres Anda agar bisa
diatasi dengan cepat dan tepat.
Anda juga bisa memanjakan diri untuk menurunkan tingkat
stres yang mendera pikiran Anda. Misalnya, berlibur, melakukan hobi, atau
sekadar mengobrol bersama teman dan keluarga.
Bila stres terasa sangat menekan dan memengaruhi
kehidupan Anda, Anda pun bisa berkonsultasi ke psikolog atau dokter spesialis
jiwa. Dengan ini, Anda akan mendapatkan bantuan profesional untuk mengatasi
stres.
Jika cara menurunkan darah tinggi melalui modifikasi gaya
hidup tersebut masih kurang efektif, pemberian obat penurun tekanan darah oleh
dokter mungkin Anda perlukan. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan
jenis obat darah tinggi yang sesuai dengan kondisi hipertensi Anda.
olahraga hipertensi tips kesehatan menurunkan berat badan
tekanan darah tinggi
0 komentar:
Posting Komentar