13 Tips Makan Sehat
untuk Orang yang Super Sibuk
Makan makananan sehat merupakan salah satu hal yang harus
dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Bukan hanya itu saja keuntungannya,
makanan sehat juga membawa dampak baik bagi mood Anda sehari-hari. Apa saja,
sih, menu makanan sehat agar tubuh tetap bugar? Haruskah mengikuti aturan
makanan 4 sehat 5 sempurna yang sudah melegenda sedari dulu? Mari simak
penjelasan berikut ini
Prinsip makan 4 sehat 5 sempurna itu sudah ketinggalan
zaman
Mungkin prinsip 4 sehat 5 sempurna telah menjadi slogan
yang terus terngiang-ngiang dalam ingatan Anda. Slogan ini juga mungkin sudah
Anda hafalkan sejak kecil. Namun, tahukah Anda bahwa slogan tersebut sudah
tidak digunakan lagi saat ini? Mengapa begitu, ya?
Slogan ini awalnya muncul sebagai kampanye pada tahun
1952. Sejak itu, 4 sehat 5 sempurna selalu menjadi prinsip utama bila ingin
hidup sehat. Kemudian seiring berjalannya waktu dan berkembangnya ilmu
pengetahuan, slogan ini tidak sesuai lagi dengan kehidupan di zaman sekarang.
Oleh karena itu, Kementerian Kesehatan Indonesia telah
mengeluarkan penggantinya, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Prinsip makan ini
memang baru dikeluarkan dan disahkan pada tahun 2014 lalu, sehingga belum
banyak yang tahu bahwa 4 sehat 5 sempurna tidak berlaku lagi.
Berikut adalah alasan mengapa slogan 4 sehat 5 sempurna
dinilai kurang pas dan digantikan akhirnya dengan Pedoman Gizi Seimbang.
1. Makan sehat saja tidak cukup
Dahulu, mungkin Anda berpikir jika ingin hidup sehat maka
Anda tinggal memenuhi prinsip makan 4 sehat 5 sempurna. Ini berarti setiap
makan harus ada makanan pokok, lauk yang terdiri dari protein hewani dan
protein nabati, sayur, buah, dan susu sebagai penyempurnanya.
Pada kenyataannya, makanan bukan satu-satunya penentu
status kesehatan Anda. Memilih makanan sehat saja tidak cukup untuk menjaga
kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dalam pedoman yang baru ini, disebutkan beberapa anjuran
lain bila Anda ingin hidup sehat. Di antaranya berolahraga rutin, mengatur
porsi makan, memantau berat badan secara teratur, serta menjaga kebersihan diri
dan lingkungan sekitar.
2. Susu tidak wajib jadi pelengkap
Bila Anda beranggapan bahwa menu diet sehat Anda baru
akan sempurna kalau sudah minum susu, maka Anda keliru. Susu tidak wajib lagi
dimasukkan ke dalam menu diet sehat Anda sehari-hari. Pasalnya, susu memiliki
kandungan yang sama seperti lauk protein hewani.
Sedangkan kandungan lain yang ada di susu seperti
kalsium, fosfor, dan zat besi, juga bisa Anda temukan dalam berbagai protein
hewani lainnya. Jadi jangan khawatir Anda menjadi tidak sehat karena selama ini
tidak minum susu.
3. Tidak ada ketentuan porsi
Di dalam slogan makan makanan sehat yang lama, tidak ada
ketentuan dan aturan seberapa banyak porsi makan dalam sehari. Padahal,
ketentuan porsi makan sangatlah penting untuk mencegah Anda mengalami kegemukan
dan terserang berbagai penyakit kronis.
Sementara itu, pada Pedoman Gizi Seimbang Anda juga bisa
mendapatkan pembagian porsi menu makanan sehat di dalam piring makan Anda.
4. Bahan makanan harus bervariasi
Semakin banyak bahan menu makanan sehat yang Anda makan,
semakin baik kandungan gizinya. Dalam Prinsip Gizi Seimbang, ditekankan juga
untuk mengonsumsi beragam jenis bahan makanan.
Tidak hanya bergantung dengan satu jenis makanan saja,
seperti makanan pokok yang bisa diganti dengan jagung, mi, ubi, atau kentang –
tak harus nasi terus. Sedangkan di dalam slogan yang terdahulu tidak ada pesan
tersebut.
5. Anda juga harus banyak minum air
Dalam 4 sehat 5 sempurna, tidak disebutkan bahwa Anda
harus mengonsumsi air mineral. Padahal, pemenuhan cairan sangat penting untuk
menjaga kecukupan cairan di dalam tubuh Anda. Cairan yang paling baik untuk
memenuhi kebutuhan Anda hanyalah air mineral.
Dikejar deadline, padatnya jadwal meeting, lembur sampai
malam, harus mengurus rumah, dan kesibukan lainnya terkadang bikin orang-orang
yang sibuk susah mengontrol asupan makanan. Biasanya, mereka hanya memilih
makan yang cepat dan gampang diperoleh supaya tidak menyita banyak waktu.
Padahal, asupan makanan sehat adalah hal yang penting
untuk menunjang kesehatan manusia, mengendalikan berat badan, meningkatkan
kinerja otak, dan menambah tenaga seharian. Berikut adalah tips dan pilhan
makanan sehat yang gampang diperoleh untuk orang-orang sibuk.
1. Sarapan
Sarapan sangat penting untuk menyokong energi dan
membantu mengendalikan gula darah. Hindari sarapan dengan makanan yang
mengandung karbohidrat sederhana dan gula. Menu makanan sehat saat sarapan yang
dianjurkan untuk disantap:
·
Makanan dengan karbohidrat kompleks yang tinggi misalnya
oatmeal, nasi merah, sereal, buah, dan sayur.
·
Makanan yang mengandung serat yang tinggi misalnya sereal
gandum dan chia seed.
·
Menu yang kaya akan protein misalnya kacang-kacangan,
biji-bijian, susu almond, susu sapi rendah lemak, yoghurt, dan telur.
·
Makanan dengan lemak baik dari kacang-kacangan,
biji-bijian, alpukat, dan kelapa.
2. Jangan kebanyakan minum kopi
Kebanyakan minum kopi akan membebani organ hati Anda,
membuat Anda dehidrasi (karena kopi adalah minuman yang bersifat diuretik alias
meningkatkan kecepatan pembentukan urine), dan meningkatkan risiko gula darah
yang tidak stabil.
Hati adalah organ yang membersihkan racun tubuh Anda,
jadi apabila organ hati Anda terbebani, maka kemungkinan Anda terkena penyakit
dan berat badan bertambah meningkat. Kurangi konsumsi kopi atau mungkin kalau
bisa jangan mengonsumsi kopi. Konsumsilah teh-teh herbal yang bermanfaat bagi
tubuh, misalnya:
·
Teh akar dandelion yang dapat membantu organ hati
membersihkan racun tubuh
·
Teh ginseng untuk membantu meningkatkan energi
·
Teh oolong bisa membantu menurunkan berat badan
·
Teh hijau guna meningkatkan konsentrasi
·
Teh daun mint untuk mengurangi sakit perut
3. Banyak minum air putih
Jangan lupa untuk banyak minum. Minimal minumah 8 gelas air
putih dalam sehari agar kadar energi Anda tetap tinggi, pencernaan Anda lancar,
dan konsentrasi Anda terjaga.
Ketika tubuh Anda dehidrasi, terkadang tubuh Anda malah
akan memberikan sinyal yang yang keliru, yaitu sensasi lapar. Anda bisa minum
air putih 20 menit sebelum atau 60 menit sesudah makan.
4. Kurangi makan makanan kemasan
Pada umumnya, makanan kemasan mengandung banyak gula,
garam, penstabil, pengawet, perasa buatan, pewarna buatan, dan lain sebagainya.
Bahan-bahan makanan tersebut kurang baik bagi kesehatan. Untuk lebih banyak
mengasup makanan sehat, hindari makan makanan kemasan dan makanan siap saji.
5. Makan makanan yang segar
Daging, ikan, kacang-kacangan, gandum, buah, dan sayur
yang segar adalah makanan sehat yang baik untuk kesehatan. Jika Anda ingin
membawa snack, bawalah kacang-kacangan atau buah dan sayur yang dipotong
kecil-kecil.
6. Perhatikan hasil proses makanan di restoran
Waktu memesan makanan di restoran, perhatikan proses
pembuatan makanan di buku menu, apakah makanan itu dikukus, direbus,
dipanggang, atau dibakar. Cobalah untuk hindari makanan yang digoreng, makanan
yang dimasak kering dengan panas yang tinggi atau ditambahi dengan minyak atau
lemak, atau au gratin yang mana makanan Anda ditaburi keju yang dipanaskan di
atasnya.
Makanan-makanan dengan proses pengolahan seperti itu
mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Lebih baik Anda memilih menu makanan
sehat yang direbus atau dipanggang.
7. Kurangi konsumsi alkohol
Untuk setiap gelas alkohol yang Anda minum, seimbangkan
dengan meminum segelas air putih. Alkohol membuat Anda dehidrasi, membuat mabuk
(keracunan alkohol), dan mengganggu pola tidur. Bagi para pria, jangan
mengonsumsi lebih dari 2 gelas alkohol sehari. Sementara itu, untuk wanita
batasan amannya yaitu tidak lebih dari segelas sehari.
Alternatif minuman lain seperti alkohol yang ringan,
virgin Caesar, white wine spritzer, sparkling water, atau bahkan minum air
putih dengan irisan buah lemon. Air lemon sangat baik untuk kesehatan. Misalnya
meningkatkan energi, membantu pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
membantu detoksifikasi, membantu menurunkan berat badan, dan membantu perawatan
kulit.
8. Makan makanan sehat tinggi serat
Daripada makan nasi putih, pilih nasi merah yang lebih
kaya kandungan seratnya. Anda juga bisa mengganti roti tawar putih yang biasa
Anda makan dengan roti gandum. Selain lebih tinggi serat, roti gandum dan nasi
merah juga membuat Anda kenyang lebih lama sehingga bisa beraktivitas seharian
dengan lancar.
9. Bawalah snack sehat sendiri
Ke mana pun Anda pergi, bawalah camilan sehat seperti
buah yang dipotong kecil-kecil, jus, oatmeal, yogurt, sayur segar yang dipotong
kecil-kecil, atau kacang-kacangan. Makanlah snack Anda setiap 3 jam sekali
untuk membantu gula darah Anda tetap stabil dan mencegah Anda makan berlebihan
saat jam makan.
10. Jangan makan berlebihan
Makanlah secukupnya saat jam makan, yaitu sekitar 80
persen kenyang dan jangan sampai lebih dari itu. Kalau Anda masih merasa lapar
10 menit kemudian, barulah makan sedikit lagi.
Makan berlebihan bukan saja mengakibatkan bertambahnya
berat badan, melainkan juga menghambat sistem pencernaan Anda dan dapat
mengakibatkan penyakit-penyakit yang lebih serius seperti diabetes. Ya,
meskipun Anda makan makanan sehat, porsinya tetap harus dikendalikan.
11. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Makan banyak buah dan sayur setiap harinya. Carilah buah
dan sayur yang penuh warna, segar, dan jangan lupa dicuci terlebih dahulu untuk
menghilangkan zat-zat kimia atau pestisida yang mungkin terdapat pada buah dan
sayur tersebut.
Pilihlah sayur-sayuran hijau, seperti kangkung, bayam,
atau brokoli. Sayur-sayuran hijau banyak mengandung vitamin serta mineral yang
bermanfaat bagi kesehatan.
12. Makan secara teratur dan tepat waktu
Laju metabolisme Anda akan melambat saat malam.
Dianjurkan untuk makan makanan sehat sebelum jam 8 malam agar tubuh Anda sempat
untuk memproses makanan yang Anda makan dan membersihkan racun pada tubuh Anda
sehingga Anda terhindar dari berat badan berlebih. Usahakan untuk selalu makan
secara teratur, ya.
13. Konsumsi suplemen
Terlepas dari sebarapa baik asupan makanan sehat yang
Anda makan, tidak ada seorang pun yang memiliki nutrisi sempurna pada tubuh.
Dengan lingkungan yang mengandung banyak zat-zat yang tidak baik bagi tubuh
kita, atau stres karena pekerjaan dapat mempengaruhi nutrisi di dalam tubuh
kita. Berikut adalah suplemen-suplemen yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
·
Suplemen multivitamin atau mineral
·
Suplemen probiotik
·
Vitamin B kompleks (untuk membantu mengurangi stres,
meningkatkan kerja metabolisme dan membantu meningkatkan sistem imunitas)
·
Suplemen yang mengandung asam lemak esensial omega-3 atau
omega-6
·
Minyak ikan (untuk membantu meningkatkan kerja otak,
meningkatkan sistem pencernaan, mengurangi stres, dan mengontrol nafsu makan)
·
Vitamin B kompleks (untuk membantu mengurangi stres,
meningkatkan kerja metabolisme dan membantu meningkatkan sistem imunitas)
·
Suplemen yang mengandung asam lemak esensial omega-3 atau
omega-6
·
Minyak ikan (untuk membantu meningkatkan kerja otak,
meningkatkan sistem pencernaan, mengurangi stres, dan mengontrol nafsu makan)
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.
Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendiskusikan suplemen apa yang tepat
untuk Anda.
Semua tips-tips yang disebutkan di atas adalah hal-hal
yang cukup mudah dilakukan, tidak peduli seberapa sibuknya Anda. Ingat selalu
bahwa kesehatan Anda lebih penting daripada kesibukan Anda.
Perlu diingat bahwa kunci dari hidup sehat adalah
dedikasi dan motivasi dari diri sendiri untuk memulai hidup sehat. Jadi,
meskipun sibuk, jangan lupa untuk tetap memerhatikan menu diet sehat untuk
kesehatan Anda.
Makan makanan sehat juga bisa bikin suasana hati jadi
senang
Makanan-makanan sehat nan lezat di bawah ini mengandung
nutrisi baik yang telah terbukti mampu memberikan dorongan energi, menurunkan
kadar hormon stres kortisol, dan meningkatkan kadar hormon bahagia yaitu
serotonin. Ini dia makanan dan menu diet sehat yang bisa bikin mood jadi lebih
baik dan ceria sepanjang hari:
1. Jeruk
Jeruk adalah gudangnya vitamin C. Vitamin C memiliki
manfaat yang beragam, bukan cuma meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin
ini sudah terbukti ampuh mengurangi efek fisik dan psikologis dari tekanan
stres.
Kadar vitamin C paling tinggi dalam tubuh ditemukan
secara alami di kelenjar adrenalin, dan penelitian menunjukkan bahwa stres
dapat menguras persediaan vitamin C dalam tubuh. Itulah sebabnya orang yang
memiliki kadar vitamin C tinggi tidak menunjukkan tanda stres mental dan fisik
yang diharapkan saat mengalami tantangan psikologis akut.
Terlebih lagi, mereka dilaporkan bisa lebih cepat bangkit
kembali dari situasi stres daripada orang dengan kadar vitamin C rendah dalam
darah mereka.
2. Kacang mete
Anda tidak harus makan kacang mete di waktu hari raya
lebaran saja. Kacang mete bisa dikonsumsi kapan saja. Selain itu, makanan sehat
ini dinobatkan sebagai salah satu pereda stres yang paling baik di antara semua
jenis kacang. Ini karena kacang mete mengandung kadar zinc yang tinggi per
onsnya mencukupi 11 persen kebutuhan harian Anda.
Kadar zinc yang rendah dalam tubuh telah dikaitkan dengan
kecemasan tinggi dan kecenderungan depresi. Apalagi karena tubuh tidak memiliki
fasilitas untuk menyimpan cadangan zinc, maka Anda harus mendapatkan asupannya
setiap hari seperti dari kacang mete.
3. Yoghurt
Sebuah studi UCLA 2013 di antara 36 wanita sehat
mengungkap bahwa mengonsumsi probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak
di daerah yang menangani emosi, termasuk stres, dibandingkan dengan orang yang
mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Penelitian
ini kecil sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan
hasilnya.
Tidak ada salahnya untuk ngemil yogurt sebagai cara
menghilangkan stres. Apalagi yogurt juga mengandung sejumlah nutrisi penting
lainnya seperti protein dan kalsium.
Oleh Novita
Joseph
0 komentar:
Posting Komentar