Cara cara Mudah
untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Melakukan berbagai tips dan cara menurunkan darah tinggi,
bisa dibilang sebagai hal yang susah-susah gampang. Tekanan darah tinggi, atau
juga disebut hipertensi, adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada
dinding arteri meningkat.
Tergantung jenisnya, hipertensi dapat disebabkan oleh
faktor gaya hidup, faktor keturunan (genetik), ataupun keduanya. Meskipun
terlihat sepele dan terkadang tidak disertai gejala, hipertensi bisa berbahaya
jika tidak ditangani.
Untuk mengetahui apakah tekanan darah Anda tinggi atau
normal, satu-satunya cara yang dapat dilakukan adalah mengukur tekanan darah.
Bagaimana cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi saat
tekanan darah seseorang mencapai 140/90 mmHg. Normalnya, tekanan darah pada
orang yang sehat berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg.
Hipertensi disebabkan oleh faktor keturunan (genetik),
cara paling efektif adalah mengonsumsi obat hipertensi untuk menurunkan tekanan
darah tinggi tersebut.
Namun, jika hipertensi disebabkan oleh gaya hidup yang
tidak sehat, cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi adalah
melakukan perubahan pada pola makan dan menambah aktivitas fisik.
Berikut adalah penjelasan mengenai cara-cara menurunkan
darah tinggi yang dapat Anda lakukan:
1. Mengubah kebiasaan makan
Sebagai bagian dari cara menurunkan darah tinggi, cobalah
untuk konsumsi makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran
dan produk susu rendah lemak dan kolesterol.
Meskipun mengubah cara makan untuk menurunkan darah
tinggi tidaklah mudah, namun Anda bisa mencoba untuk menerapkan tips makan
sehat seperti yang dikutip dari Health:
Menulis buku harian makanan. Tujuannya adalah untuk
memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan.
Mempertimbangkan meningkatkan kalium dengan konsumsi
buah-buahan dan sayuran. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan
darah.
Jadilah pembeli yang cerdas, yaitu dengan membaca label
nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang
sehat –meskipun saat Anda makan di luar.
Kurangi konsumsi garam
Cara menurunkan darah tinggi yang efektif adalah
mengurangi konsumsi garam hingga kurang dari sekitar satu sendok teh garam per
hari. Garam merupakan salah satu penyebab utama naiknya tekanan darah.
Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan
dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cara ini diyakini
efektif untuk menurunkan darah tinggi.
Cobalah rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang
putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain
sebagainya.
Selain mengurangi garam dan membentuk kebiasaan makan
yang baru, pilihlah makanan-makanan di bawah sebagai cara menurunkan tekanan
darah tinggi:
Makan buah bit
Buah bit adalah buah dengan banyak kandungan nitrat yang
dapat melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.
Makan buah bit atau minum jus bit sebelum olahraga dapat
membantu menurunkan jumlah oksigen yang diperlukan otot untuk melakukan
tugasnya. Ini artinya, ketahanan tubuh Anda pun dapat meningkat, dan dengan
cara tersebut Anda dapat menurunkan darah tinggi.
Untuk mengonsumsi buah bit, coba bungkus bit di dalam
aluminium foil dan panggang di oven dengan suhu 200°C selama 40 menit atau
sampai lembut. Iris dan bumbui dengan minyak zaitun dan thyme segar. Apabila
Anda ingin mencoba bentuk cairnya, minum sekitar 120ml jus bit sebelum
berolahraga.
Minum yogurt
Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, minum yogurt
juga cara menurunkan tekanan darah tinggi yang efektif. Mengonsumsi 180 ml
yogurt per hari dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran
sehat.
Protein spesial dan bakteri baik probiotik dalam yogurt
bertanggung jawab akan manfaat ini. Agar merasakan manfaat yogurt lebih
optimal, Anda dapat memilih greek yogurt tanpa rasa dengan kandungan lemak
tidak lebih 2 persen.
Masak pakai rempah-rempah
Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan
dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cobalah rempah yang
memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari,
jahe, paprika, dan lain sebagainya.
Anda bisa menambahkan smoothie Anda dengan kayu manis.
Kayu manis dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda agar tetap stabil.
Ngemil dark chocolate
Pilih dark chocolate sebagai pilihan camilan Anda. Pilih
yang setidaknya memiliki kandungan 60 persen cocoa dan batasi konsumsi sebanyak
kira-kira 30 gram per hari. Dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid
yang dua kali lebih banyak daripada cokelat susu. Kandungan ini bermanfaat
untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran darah dengan menurunkan
tensi. Agar ngemil coklat lebih
menyehatkan, coba aduk bubuk coklat tanpa pemanis ke dalam sarapan oatmeal Anda.
2. Berhenti merokok
Apabila Anda perokok aktif, cara terbaik yang dapat Anda
lakukan untuk menurunkan darah tinggi adalah berhenti merokok. Hal ini penting
karena rokok adalah penyebab paling umum dari hipertensi.
Dari isapan pertama saja, rokok dapat meningkatkan
tekanan darah Anda. Terutama tekanan darah sistolik meningkat sebanyak 4 mmHg.
Kandungan nikotin dan zat-zat berbahaya yang terdapat di
dalam rokok dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Tekanan darah Anda
dapat naik apabila pembuluh darah menyempit.
Ditambah lagi, merokok dalam jangka panjang juga dapat
meningkatkan risiko Anda mengalami masalah pada jantung dan pembuluh darah,
seperti stroke dan serangan jantung.
Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, Anda
dapat meminta bantuan dokter atau psikolog untuk menyusun strategi cara
berhenti merokok yang sesuai untuk menurunkan darah tinggi Anda.
3. Beraktivitas di luar ruangan
Rendahnya tingkat vitamin D di dalam tubuh ternyata
berperan dalam meningkatkan tekanan darah. Selain itu menurut sebuah studi,
diketahui bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin D saja ternyata dinilai sebagai
cara yang kurang efektif untuk menurunkan darah tinggi.
Untuk itu, salah satu cara menurunkan darah tinggi adalah
dengan beraktivitas di luar ruangan sehingga kulit Anda terkena sinar matahari.
Berdasarkan sebuah studi di tahun 2014, ditemukan bahwa ketika kulit terkena
sinar matahari, reaksi kimia tersebut akan menyebabkan pembuluh darah melebar
dan tekanan darah menjadi turun.
4. Cek tekanan darah secara rutin
Melakukan pengecekan terhadap tekanan darah Anda secara
rutin dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi.
Memantau tekanan darah secara teratur dapat membantu Anda
melakukan upaya pencegahan agar tidak terjadi peningkatan tekanan darah atau
bahkan hipertensi.
5. Olahraga sebagai cara menurunkan darah tinggi
Berolahraga secara teratur dapat menjadi cara menurunkan
darah tinggi secara perlahan namun pasti. Mengapa harus teratur dilakukan?
Alasannya adalah karena jika Anda berhenti berolahraga, maka tekanan darah Anda
akan meningkat kembali.
Jika Anda mengalami prehipertensi, berolahraga adalah
cara yang dapat menghambat terjadinya hipertensi serta menurunkan tekanan darah
yang mulai tinggi. Atau, jika Anda sudah mengalami hipertensi, berolahraga
dapat dilakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi Anda hingga
tingkatan yang aman.
Selain untuk menurunkan darah tinggi, olahraga juga
termasuk cara yang efektif untuk menjaga berat badan ideal. Berat badan yang
sehat dapat membantu menjaga tekanan darah Anda. Oleh karena itu, membuang
berat badan berlebih dengan berolahraga sangat penting sebagai keberhasilan
dari cara menurunkan darah tinggi.
Rekomendasi jenis olahraga untuk hipertensi
Olahraga yang dilakukan dengan cara apapun sebenarnya sama
baiknya untuk menurunkan darah tinggi, mulai dari olahraga aerobik, kardio,
latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Kabar baiknya
lagi, Anda tidak perlu menggelontorkan banyak uang dan waktu untuk keanggotaan
gym.
Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke
rutinitas harian Anda untuk bisa meraup manfaat ini. Pada dasarnya, setiap
aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dianggap
sebagai cara menurunkan darah tinggi baik.
Contoh olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan sebagai
cara menurunkan darah tinggi adalah:
·
Naik turun tangga
·
Jalan kaki
·
Jogging
·
Bersepeda
·
Berenang
·
Menari
Agar cara-cara di atas lebih efektif menurunkan darah
tinggi, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang
(seperti jalan cepat dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu.
Umumnya, Anda bisa berolahraga setidaknya selama 30 menit
setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam seminggu. Jika Anda memilih jenis dan
cara olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar
75 menit per minggu untuk menurunkan darah tinggi ke tekanan yang normal.
6. Puasa untuk menurunkan darah tinggi
Selain makan makanan sehat, melakukan berbagai jenis
olahraga dan menjaga pikiran agar tidak stres, menurunkan darah tinggi bisa
dilakukan dengan cara berpuasa, lho.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal
of the American Society of Hypertension tahun 2018, puasa diyakini merupakan
cara yang efektif membantu menurunkan darah tinggi pada pasien hipertensi
ringan hingga sedang.
Selain itu, puasa juga merupakan cara tubuh Anda untuk
beristirahat dari makanan pemicu hipertensi dan masalah emosi, sehingga Anda
dapat menurunkan darah tinggi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama
berpuasa.
Memilih berpuasa sebagai cara untuk menurunkan darah
tinggi harus diimbangi dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda. Pastikan
Anda minum setidaknya delapan gelas sehari. Hal ini bermanfaat untuk mencegah
dehidrasi saat puasa yang justru mengembangkan risiko komplikasi hipertensi di
kemudian hari,
Oleh Novita
Joseph
Informasi
kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
1 komentar:
ingin mendapatkan uang banyak dengan cara cepat ayo segera bergabung dengan kami di f4n5p0k3r
Promo Fans**poker saat ini :
- Bonus Freechips 5.000 - 10.000 setiap hari (1 hari dibagikan 1 kali) hanya dengan minimal deposit 50.000 dan minimal deposit 100.000 ke atas
- Bonus Cashback 0.5% dibagikan Setiap Senin
- Bonus Referal 20% Seumur Hidup dibagikan Setiap Kamis
Ayo di tunggu apa lagi Segera bergabung ya, di tunggu lo ^.^
Posting Komentar