Cara Meningkatkan
Metabolisme Anda
Dalam Artikel Ini:Meningkatkan Metabolisme dengan
DietMeningkatkan Metabolisme dengan OlahragaMencari Cara Lain untuk
Meningkatkan MetabolismeMemahami Metabolisme Anda18 Referensi
Metabolisme adalah laju proses penguraian makanan yang
Anda masukkan dalam tubuh. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan,
meningkatkan metabolisme akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut tanpa
harus mengurangi banyak kalori. Komersialisasi di seputar "produk peningkatan
metabolisme" telah mempersulit kita untuk membedakan antara fakta dengan
fiksi (atau iklan), tetapi ada beberapa strategi sederhana yang telah terbukti
efektif. Silakan terus membaca untuk mengetahui cara meningkatkan metabolisme
Anda.
Metode 1 Meningkatkan Metabolisme dengan Diet
1 Makanlah dengan porsi kecil namun sering. Memperpanjang
jarak antara waktu makan membuat tubuh Anda masuk dalam “modus lapar”, yaitu
saat tubuh menurunkan metabolisme sebagai cara untuk menyimpan energi dan
mencegah rasa lapar. Meskipun sebagian orang bisa menurunkan berat badan dengan
puasa berselang-seling (intermittent fasting), namun sebagian besar umumnya
makan lebih sedikit ketika mereka makan dengan porsi kecil namun sering. Selain
makan empat hingga lima porsi kecil sehari, makan camilan sehat juga akan
meningkatkan metabolisme.[1]
Membawa camilan yang tidak mudah basi akan sangat
berguna. Anda tidak akan pernah tahu kapan kereta akan terlambat atau kapan
Anda harus tinggal sampai larut di kantor. Jika Anda membiarkan rasa lapar
menyerang, pada akhirnya nanti Anda akan makan makanan yang seharusnya tidak
dimakan dan diet pun akan kacau.
2 Pilih protein tanpa lemak. Diet kaya protein tanpa
lemak akan meningkatkan metabolisme karena tubuh memerlukan energi lebih untuk
mencerna protein tersebut. Pilihlah protein tanpa lemak seperti kalkun, ikan,
telur, kacang-kacangan, dan tahu.[2]
Keju cottage adalah sumber protein kasein yang baik.
Makan keju cottage terutama sebelum tidur merupakan ide bagus karena proteinnya
dilepaskan perlahan ke dalam tubuh, dan sebagai hasilnya, metabolisme Anda
bekerja sepanjang malam.
3 Tambahkan cabai pada makanan favorit Anda. Menambahkan
potongan cabai, sambal, atau bubuk cabai dalam resep dapat membantu
meningkatkan metabolisme. Efek makan makanan pedas hanya sementara, tetapi Anda
dapat memasukkan cabai ke makanan Anda setiap hari untuk terus mendapatkan
manfaat peningkatan metabolisme.[3]
Jika bukan penggemar cabai, Anda juga bisa menggunakan
saus sambal. Saus sambal tidak hanya membantu meningkatkan metabolisme, tetapi
juga tidak mengandung banyak kalori, kalaupun ada (tergantung mereknya).
Perlu diingat walaupun makanan pedas dapat meningkatkan
metabolisme, namun hanya sekitar 8%, jadi Anda tetap perlu memperhatikan asupan
kalori jika ingin mengurangi berat badan.[4]
Metode 2 Meningkatkan Metabolisme dengan Olahraga
1 Lakukan olahraga aerobika sedikitnya 30 menit setiap
hari. Saat Anda latihan aerobika, kalori akan terbakar dan laju metabolisme
tetap tinggi setelahnya. Jika kesulitan olahraga 30 menit sekaligus, lakukan
dalam interval yang lebih kecil, misalnya dibagi menjadi beberapa sesi 5, 10,
atau 15 menit.[5]
Ketika Anda mulai olahraga (jika sebelumnya tidak
olahraga teratur), Anda akan memperhatikan rasa lapar lebih sering datang.
Tidak masalah. Itu adalah isyarat tubuh Anda untuk menyampaikan kebutuhan bahan
bakar agar dapat mendukung program baru pembakaran kalori.
2 Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rangkaian olahraga
Anda. Membentuk otot akan membantu meningkatkan metabolisme saat istirahat
(resting metabolic rate, disingkat RMR). 0,5 kg otot membakar 6 kalori per hari
sementara 0,5 kg lemak hanya membakar 2 kalori per hari. Mungkin sepertinya
tidak banyak, tetapi jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda ketika istirahat
akan bertambah seiring waktu.[6][7] Otot membakar lebih banyak kalori daripada
yang bisa dilakukan lemak (persisnya, 73 kalori lebih banyak per kilogram per
hari), jadi semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin tinggi tingkat
metabolisme istirahat Anda. Setiap sel otot yang Anda miliki sama seperti
pabrik kecil yang terus-menerus membakar kalori, bahkan ketika Anda tidur, dan
meningkat ketika Anda olahraga.
Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan RMR, yang
berkontribusi pada 60 hingga 70 persen kalori yang Anda bakar setiap
harinya.[8]
3 Cari cara lain untuk bergerak lebih banyak. Semakin
banyak Anda bergerak, metabolisme akan semakin tinggi, jadi manfaatkan setiap
kesempatan kecil untuk bergerak dalam keseharian Anda. Misalnya, Anda bisa
memilih tangga daripada lift, memarkir mobil lebih jauh dari pintu masuk toko
swalayan, atau memilih bersepeda daripada menggunakan mobil untuk berangkat
kerja.[9]
Metode 3 Mencari Cara Lain untuk Meningkatkan Metabolisme
1 Minum banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa
meningkatkan asupan air juga dapat meningkatkan laju metabolisme sebanyak 40%.
Peningkatan ini kemungkinan merupakan hasil dari usaha tubuh untuk memanaskan
air yang masuk, tetapi alasan peningkatan ini belum pasti.[10] Tubuh kita
kadang tidak bisa membedakan antara rasa haus dan lapar, jadi karena alasan
itu, Anda perlu menjaga hidrasi tubuh.
2 Minum kopi. Kopi terbukti dapat meningkatkan
metabolisme karena kafeina yang dikandungnya. Satu penelitian menunjukkan bahwa
minum kopi dapat meningkatkan laju metabolisme secara signifikan, baik pada
orang dengan berat badan normal maupun obesitas.[11] Harap diperhatikan bahwa
efek metabolisme dari kafeina masih kecil jika dibandingkan dengan cara lain
seperti olahraga.[12] Konsumsi kafeina berlebihan juga dapat menyebabkan rasa gugup,
insomnia, dan efek samping negatif lainnya.[13]
3 Minum teh hijau. Mengombinasikan teh hijau (termasuk
teh hijau tanpa kafeina) dengan diet dan olahraga dapat meningkatkan laju
metabolisme. Satu penelitian menunjukkan bahwa mengombinasikan ekstrak teh
hijau tanpa kafeina dengan olahraga akan menciptakan hasil yang lebih dramatis
daripada olahraga saja.[14] Pertimbangkan untuk menambahkan ekstrak teh hijau
tanpa kafeina atau minum satu atau dua cangkir teh hijau sebagai pelengkap
program diet dan olahraga Anda.
4 Jalani diet sehat, bukan diet ketat. Diet ketat
membatasi asupan kalori secara dramatis, yang akan berefek negatif pada
metabolisme. Walaupun berat badan Anda berkurang banyak pada awal-awal diet
ketat, namun akhirnya akan memperlambat metabolisme dan berujung pada
penambahan berat badan. Diet ketat juga dapat membuat Anda kekurangan beberapa
nutrisi penting karena adanya pembatasan berbagai asupan makanan tertentu.[15]
Metode 4 Memahami Metabolisme Anda
1 Tentukan apa yang memengaruhi metabolisme Anda.
Metabolisme dipengaruhi oleh berbagai faktor. Ada beberapa faktor yang dapat
diubah dan dikendalikan, sementara yang lainnya tidak bisa diapa-apakan.
Usia – Tingkat metabolisme berkurang 5% di setiap dekade
setelah usia 40 tahun[16], sebagian karena berkurangnya massa otot.
Jenis kelamin – Pria umumnya membakar kalori lebih cepat
dibandingkan wanita karena pria memiliki jaringan otot yang lebih banyak
Keturunan - Anda mungkin mewarisi tingkat metabolisme
generasi sebelumnya
Gangguan tiroid – Hipotiroidisme (kelenjar tiroid/gondok
yang kurang aktif) dan hipertiroidisme (kelenjar tiroid/gondok yang terlalu
aktif) dapat memperlambat atau mempercepat metabolisme. Berkonsultasilah dengan
dokter jika Anda merasa mengalami gangguan tiroid. Faktor ini semakin penting
bagi wanita. Hormon dan faktor lain dapat memperbesar upaya yang diperlukan
untuk menurunkan berat badan walaupun sedikit, dan sering kali mereka mengidap
kondisi seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) tanpa terdiagnosis.
Berat badan – Jaringan tubuh yang berbeda berkontribusi
pada metabolisme istirahat yang berbeda pula. Otot memberikan kontribusi yang
lebih banyak daripada lemak per satuan massa, dan karena otot lebih padat
daripada lemak, otot memberi kontribusi yang lebih banyak per satuan
volume.[17].
Ukuran tubuh – Laju metabolisme meningkat seiring
peningkatan berat badan, tinggi badan, dan luas area permukaan tubuh.
Komposisi tubuh – Jaringan lemak memiliki aktivitas
metabolisme yang lebih rendah daripada jaringan otot. Seiring peningkatan massa
otot tak berlemak, laju metabolisme juga meningkat.
Iklim dan suhu tubuh – Tingkat metabolisme dasar orang
yang tinggal di iklim tropis umumnya 5 hingga 20 persen lebih tinggi dari
mereka yang tinggal di iklim sedang karena tubuh memerlukan energi supaya tetap
dingin. Olahraga yang dilakukan dalam cuaca panas juga mendorong peningkatan
metabolisme. Lemak tubuh dan keefektifan pakaian juga menentukan besarnya
peningkatan metabolisme energi dalam lingkungan dingin; diperlukan energi untuk
menjaga kehangatan tubuh jika Anda bekerja atau olahraga di cuaca yang sangat
dingin.
2 Perkirakan tingkat metabolisme istirahat atau RMR
(resting metabolic rate) Anda. RMR sering digunakan secara bergantian dengan
tingkat metabolisme basal atau BMR (basal metabolic rate). Meskipun keduanya
sedikit berbeda, namun memperkirakan salah satunya sudah cukup untuk tujuan
menurunkan berat badan. Persamaan ini menunjukkan bahwa semakin besar berat
badan Anda, semakin besar pula RMR Anda! Untuk menghitung RMR, gunakan persamaan
Mifflin-St Jeor (yang lebih dapat diandalkan daripada persamaan
Harris-Benedict).[18] Di internet juga ada kalkulator daring yang dapat
menghitung RMR, seperti berikut:
RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
w = berat badan dalam kilogram
s = tinggi badan dalam sentimeter
a = usia dalam tahun
g = gender = 1 untuk pria, 0 untuk wanita
3 Hitung ulang RMR Anda jika diperlukan. Metabolisme Anda
akan melambat ketika berat badan turun. Semakin besar berat badan Anda, semakin
banyak kalori yang harus dibakar untuk menopang tubuh, bahkan pada saat
istirahat. Ketika Anda mulai membatasi asupan kalori, menurunkan berat badan
akan relatif lebih mudah karena kebutuhan tubuh Anda terhadap kalori yang
tinggi tidak terpenuhi. Setelah berat badan Anda mulai berkurang, tubuh akan
membawa massa yang lebih sedikit sehingga membutuhkan lebih sedikit kalori.
Agar berat badan bisa terus turun, Anda harus terus membatasi asupan kalori
supaya dapat mempertahankan perbedaan antara apa yang dibutuhkan tubuh dengan
apa yang Anda sediakan. Mari kita lihat contoh hipotetis di bawah ini:
Berat badan Anda 90 kg dan tubuh Anda membutuhkan 2.500
kalori per hari. Anda mengurangi asupan kalori hingga menjadi 2.000 kalori.
Berat badan Anda berkurang 11 kg. Sekarang tubuh Anda
hanya perlu 2.250 kalori karena tubuh membawa berat badan yang lebih sedikit.
Jika Anda meneruskan asupan 2.000 kalori per hari dalam
diet (diet yang membantu Anda menurunkan 11 kg yang pertama), Anda masih bisa
menurunkan berat badan, tetapi dengan kecepatan setengahnya saja. Untuk
mempertahankan penurunan berat badan yang stabil Anda harus terus mengurangi
asupan kalori. Namun, jangan mencoba mengonsumsi kalori yang lebih sedikit
daripada RMR Anda!
Tiap orang berbeda, jadi tidak ada jumlah kalori tertentu
yang tepat untuk diterapkan pada semua orang. Walaupun persamaan
Harris-Benedict secara universal diterima dan hampir akurat, Anda tetap harus
bereksperimen agar bisa mengetahui jumlah asupan kalori yang paling baik untuk
Anda. Mengurangi total kalori tidak direkomendasikan jika Anda tidak melihat
perubahan dalam dua minggu. Anda harus memberi waktu pada tubuh untuk
beradaptasi.
Tips
Usahakan menghindari soda, makanan asin dan saus selada.
Soda diet terbukti membuat Anda ingin menyantap makanan berat yang manis sehingga
berat badan pun bertambah.
Banyak yang mengatakan bahwa makanan tertentu dapat
meningkatkan metabolisme, tetapi ini tidak benar. Cara terbaik untuk
meningkatkan metabolisme adalah makan dalam porsi kecil dan olahraga!
Jauhi obat diet yang dijual bebas dan solusi cepat
lainnya. Produk-produk tersebut mungkin terlalu sempurna untuk jadi kenyataan
karena memang demikian adanya. Pil diet yang dijual bebas di pasaran tidak
mendapat izin dari BPOM sehingga tidak ada jaminan akan bisa benar-benar
membantu menurunkan berat badan. Beberapa obat tersebut juga berbahaya karena
memiliki kandungan kafeina dan bahan lain yang sangat tinggi.[19]
Peringatan
Jika Anda hamil atau menyusui, kebutuhan kalori Anda akan
meningkat. Berkonsultasilah dengan dokter atau bidan sebelum berdiet atau
membatasi kelompok makanan tertentu.
Jangan diet atau olahraga berlebihan. Berkonsultasilah
dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan usaha yang boleh dlakukan untuk
menurunkan berat badan sesuai dengan tingkat kesehatan Anda sebelum mulai
rencana olahraga atau diet.
Referensi
8.
Boost Your Metabolism
18.
David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene
Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic
Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American
Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
Disusun bersama Sami Skow
0 komentar:
Posting Komentar